fot. Fotolia
Jak odżywiać się w III trymestrze ciąży?
Kobieta, planując swój jadłospis, powinna uwzględnić 5-6 regularnych posiłków w ciągu dnia, najlepiej o stałych porach. Zaleca się spożywanie trzech większych posiłków (śniadanie, obiad i kolacja) i dodatkowo 2-3 mniejszych (zarówno pod względem objętości, jak i kaloryczności). Przerwy pomiędzy posiłkami powinny trwać od 2,5 do 4 godzin.
Z poszczególnych grup produktów kobieta powinna wybierać produkty pełnowartościowe, unikając spożycia produktów wysokokalorycznych takich jak: słodycze, chipsy, żywność typu fast food, które nie zawierają składników korzystnych dla organizmu matki i dziecka.
W III trymestrze zapotrzebowanie na energię zwiększa się o 475 kcal w stosunku do tego, które było przed ciążą. Porównując z okresem II trymestru, kobieta powinna spożywać jedną dodatkową porcję produktów zbożowych.
Ilość porcji poszczególnych produktów
Kobieta o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym, spodziewająca się jednego dziecka, aby prawidłowo skomponować swój dzienny jadłospis, powinna zaplanować następujące ilości porcji z poszczególnych grup produktów:
- produkty zbożowe (9 porcji dziennie) ;
- warzywa (500 g dziennie) i owoce (400 g dziennie);
- mleko i produkty mleczne (4 porcje dziennie);
- mięso (1 porcja dziennie 4-5 razy w tygodniu);
- ryby o niskiej zawartości rtęci (1 porcja dziennie 2 razy w tygodniu);
- nasiona roślin strączkowych (2-3 porcje w tygodniu);
- tłuszcz roślinny (3 łyżki stołowe dziennie);
- woda (2-2,5 litra dziennie).
Zobacz też: Jak się powinna odżywiać kobieta w II trymestrze ciąży?
Co jeść, a czego unikać w III trymestrze ciąży?
Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii w diecie kobiety. Zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika jest 2-3 krotnie wyższa w produktach z pełnego przemiału niż w produktach wysokooczyszczonych, więc bardziej wskazane w diecie kobiety w ciąży są razowe pieczywo i grube kasze (niż białe bułeczki i drobne kasze).
Warzywa i owoce, szczególnie w postaci surowej, mają istotne znaczenie w diecie kobiety ciężarnej. Są niezbędnym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika.
Mleko i produkty mleczne spożywane codziennie zapewnią udział w diecie wysokowartościowego białka, wapnia oraz witaminy B2 i B12.
Podobnie mięso jest dobrym źródłem wartościowego białka, witamin B6 i PP, cynku, a także dobrze przyswajalnego żelaza. W dni, w których kobieta nie je mięsa, powinna wykorzystywać w swoim jadłospisie (2 razy w tygodniu) ryby i nasiona roślin strączkowych, by zadbać o odpowiedni udział białka w swojej diecie.
Ważny w diecie kobiety ciężarnej jest udział odpowiedniej ilości tłuszczów roślinnych. Jednocześnie istotne jest, by wyeliminować z diety produkty zawierające tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych, tj. produkty typu fast food, chipsy, zupy i sosy w proszku, wyroby cukiernicze.
Co pić w ciąży?
Zaleca się, by głównym napojem spożywanym przez kobietę w ciąży była woda. Inne zalecane napoje to: soki świeżo wyciskane z warzyw i owoców, napar z imbiru, mleko i jogurty.
Napoje, które warto ograniczyć, to lekka herbata i słaba kawa, soki w kartonie i butelce. Kobieta w ciąży nie powinna natomiast pić: mocnej kawy, herbaty, napojów energetyzujących, słodzonych i gazowanych, a także syropów i alkoholu.
Autor: Aneta Grajda, specjalista Zdrowia Publicznego, Zakład Zdrowia Publicznego, Instytut "Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka".
Zobacz też: Jak powinna się odżywiać kobieta w I trymestrze ciąży?
